Siirry pääsisältöön

SUOSITTU KIRJOITUS JUURI NYT / POPULAR POST RIGHT NOW

WHAT'S UP DOC?

Täällä ollaan! Ja nyt onkin luvassa ihan vaan pikapostaus kuulumisista, sillä kiire on nyt todellakin päällä! Isosti! Oltuani viikon kipeänä on töitä kertynyt vino pino ja lisäksi olen valmistautunut Miss Fitness Finland -kisan finaaliin niin täysillä, kun murtuneelta häntäluultani olen kyennyt. Onneksi yläkroppaa pystyy treenaamaan tietyissä määrin ja habaa, ojentajia ja olkapäitä onkin yritetty kasvattaa kaikella teholla. Tukena on onneksi hyvin suunniteltu ruokavalio, kiitos meidän Noran! 

Viime aikoina on tehty isoja päätöksiä ja otettu isoja askelia – – ei kuitenkaan liian isoja omille kintuille – – ja se on heijastunut valitettavasti täällä blogissa pidentyneenä postausvälinä. Mutta älkää olko huolissanne, kun saan rattaat pyörimään uusien hommien kanssa, tasaantuu arki takaisin jouhevaan rytmiinsä ja minä sen mukana.

Hello babes, here I am no matter I've been quiet on blog about a week already! GOSH! But I have a reason.. Yes, I've been sick and I have a broken coccyx but…

Rasvanpolton salaiset aseet

Olette varmasti kaikki huomanneet, että kaikkeen kehonmuokkaukseen aina painonpudotuksesta kehonrakentamiseen on olemassa paljon eri tapoja ja ohjeistuksia. Sama pätee rasvanpolttoon. Säännöllisin väliajoin lehden pullahtavat täyteen uusia laihdutusohjelmia, kuntoilulehdet puolestaan täyttyvät lupauksista: "näin poltat pelkkää rasvaa vain kahdessa viikossa!" tai "six pack kahden viikon treenillä!". Onneen ei ole kuitenkaan oikopolkua eikä ole olemassa ihmepilleriä, jolla saisit fitness-vartalon. KAIKKI on kovaa työtä! Täytyy muistaa, että lehtien tehtävä on myydä ja markkinoiden tehtävä menestyä. Kuinka moni on törmännyt netissä mainokseen: "Syö näitä 5:ttä hedelmää ja laihdut varmasti!" tai "Vältä näitä 5:ttä ruokalajia ja laihdut varmasti!" ? Minä ainakin törmään vastaaviin joka päivä..



Mitä paremmin ja houkuttelevammin asia meille esitetään, sen herkemmin me siihen uskomme ja olemme valmiita kokeilemaan. Olen saanut huomata, että mitä helpommalta painonpudotus saadaan kuulostamaan, sen nopeammin tarjoukseen tartutaan. Suomeksi: mitä vähemmän painonpudotuksen eteen joudutaan ponnistelemaan, sen varmemmin tuote menee kaupaksi. Tämä on minusta järjetöntä! Kun olen itse pudottanut painoani 30 kg ja pitänyt kilot kurissa lähes kymmenen vuotta, koen olevani oikea ihminen kertomaan miten terveellinen ja pysyvä painonpudotus saavutetaan. Eikä se tapahdu yhdessä yössä. Aivan niin kuin kilotkaan eivät yhden yön aikana jysähtäneet kehoosi - ne tulivat pikku hiljaa. Olen myös monta kertaa kuullut sanottavan: "mutta kun minun ei tarvitse pudottaa painoa terveellisesti" tai "ei kun haluan tämän kaiken heti pois!". Vastaan aina: "sitten en ole oikea henkilö auttamaan sinua." Minä en lähde järjettömyyksiin mukaan, en yhteenkään muotidieettiin vaan opetan ja valmennan terveellistä linjaa noudattaen. Kunpa ihmiset pitäisivät paremmin huolta terveydestään. Mitä enemmän terveydelle haitallisia valintoja teemme, sen selkeämmin ne näkyvät kehossamme. Pussidieetit tuhoavat aineenvaihduntaamme ja tuloksena on kaikkien inhoama appelsiini-iho. Liian tiukaksi kiristetty dieettaminen vääränlaisella ravinnolla altistaa pitkällä aikavälillä ylipainolle. Ja kuinka monesti käykään niin, että pudotat 5kg ja saat takaisin 10kg. 

Moni lähestyy minua painonpudotusmielessä. Liian usein saan kuitenkin painottaa, että pelkkä ruokailusuunnitelman ostaminen tai ravintovalmennuksen aloittaminen ei riitä, mikäli et aio muuttaa omaa toimintaasi. Mikäli et aio noudattaa sinulle tehtyä ohjelmaa. Mikäli et aio olla rehellinen sekä minulle valmentajanasi sekä itsellesi! Sama pätee Personal Training -palveluihin. Tuloksiin ei pääse, ellei salilla käy ja ohjelmaa tee. Pelkkä tuotteen ostaminen ei yksinkertaisesti riitä!



Tänä päivänä monen tavoite on vain pudottaa painoa sen enempää ajattelematta, mistä se paino itseasiassa pudotetaan. Ei ole itsestään selvää saada paino putoamaan juuri nimenomaan rasvasta, lihaksia säästäen. Moni elää vain vaa-an numeron kautta eikä tule miettineeksi kokonaisuutta sen enempää. Kun halutaan saavuttaa tietyntyyppinen lopputulos, ei pelkkä vaa-an tuijottaminen riitä. Kun puhutaan sairaalloisesta ylipainosta, on tietysti ensisijaisen tärkeää saada paino laskemaan. Mutta sen jälkeen kun painoindeksi alkaa palautua normaaliin lukemaan, on syytä miettiä kiinteytystä, mikä ei välttämättä tarkoita painonpudotusta, joskus puhutaan jopa painonnoususta. Painonnousu tässä tapauksessa tarkoittaa kuitenkin lihasmassan kasvatusta ja rasvamassan pienentämistä. 

Monelle jää ison painonpudotuksen jälkeen ongelmaksi roikkuva iho. Monesti ison, etenkin nopean painonpudotuksen seurauksena on myös epätasaisesti poistunut rasvakudos. Tähän vaikuttavat hormonaaliset tekijät, mutta yleensä syynä on huonosti suunniteltu painonpudotus. Tällä tarkoitan, ettei esimerkiksi ruokavaliossa oteta kokonaisuutta huomioon, vaan tuijotetaan pelkkää kokonaiskulutusta. Vaikka painonpudotus onkin silkkaa matematiikkaa ja kovaa työtä, täytyy siinä osata ottaa kaikki osatekijät huomioon. Ei riitä, että pysytään alle kulutuksen kaloreiden suhteen, jos kalorit koostuvat pelkistä hiilihydraateista. Onglema on, että ihmisillä ei ole mitään käsitystä siitä, mikä sisältää mitäkin. Tällöin olisi hyvä ottaa yhteyttä ammattilaiseen ja startata painonpudotus käyntiin yhdessä. Kun painonpudotus aloitetaan kerralla hyvin suunnitellusti, päästään tavoitteisiinkin varmemmin ja lopputulos on yleensä miellyttävämpi. Ammattilainen ottaa aloitusvaiheessa huomioon kehonkoostumuksen ja tavoitteen: minkä verran pudotetaan rasvaa, mikä on lihasmassan tavoite ja mikä lopullinen paino? Täytyy muistaa, että paino ei kerro kaikkea - kehonkoostumus on tärkeämpi asia. Paljonko sinussa on rasvaa, paljonko lihasta ja minkä verran nestettä? Tämä kertoo myös sen, miltä näytät seistessäsi ilman vaatteita peilin edessä.




Vinkkejä rasvanpolttoon:

1. Valitse oikeanlaisia ruoka-aineita

Olet ehkä kuullut sanonnan: vatsalihakset valmistetaan keittiössä. Se pitää paikkansa. Ongelma ei ole se, ettei sinulla olisi vatsalihaksia, vaan se, että niitä peittää rasvakerros. Jos vatsalihakset haluaa saada näkyviin, pitää syödä oikein (ja tietysti treenata, sitä ei saa unohtaa!)

Jogurtti: Jogurtti on hyvä välipala vatsan pömpötykseen, eli turvonneeseen oloon. Ja nyt puhutaan luonnon jogurtista, ei sokeroiduista Valion Hedelmäpommeista tai ihanasta Vaniljajogurtista. Voit tuunata  luonnonjogurtin esimerkiksi mustikoilla. NAMIA!! Myös kreikkalainen jogurtti on hyvä valinta! Probioottiset bakteerit auttavat ruoansulatusjärjestelmää pysymään tasapainossa. Kun vatsa toimii niin kuin pitää, turvotus laskee luonnostaan ja vatsa litistyy. 

Mantelit: Mantelit ovat superruokaa! Niissä on ihanteellinen yhdistelmä proteiinia, kuituja, E-vitamiineja ja magnesiumia, joita lihaskudokset tarvitsevat rakennusaineikseen. Mantelit myös vähentävät napostelun himoa. 

Vihreä tee: Vihreä tee sisältää antioksidantteja, jotka suojaavat kehon soluja vapailta radikaaleilta, jotka voivat vahingoittaa soluja ja aiheuttaa muita sairauksia. Vihreä tee sisältää katekiineiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka kiihdyttävät rasvanpolttoa.

Mustikat: Stressi kiihdyttää kortisolihormonin tuotantoa, jolloin keho pyrkii keräämään enemmän rasvaa juuri vatsan alueelle. Mustikan antioksidantit suojaavat kehoa stressiltä ja vahvistavat immuunikykyä. 

Lohi: Lohi sisältää hyviä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tehokas rasvanpolttoaine. Lisäksi ne helpottavat rasvan poistumista etenkin vatsan alueelta. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, jota litteän vatsan tavoittelija tarvitsee. D-vitamiinin puute vaikeuttaa rasvasolujen vapautumista ja keräytyneen rasvan palamista. 

Parsa: Parsa sisältää asparagiini-aminohappoa, joka auttaa kehoa pilkkomaan rasvaa. Parsa on myös lievästi nestettä poistavaa, joten parsaa syömällä pääset eroon mahaa turvottavasta nesteestä

Täysjyvä: Niille, joiden on vaikeaa päästä eroon vatsan rasvakerroksista, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit kuten kaurahiutaleet ovat pelastus. Täysjyvä vähentää rasvaa kerryttävän insuliinin tuotantoa. 

2. Syö oikein, älä vähemmän

Vaikka tavoitteena olisikin syödä hyvin, elämä voi välillä panna kapuloita rattaisiin. Stressi, elämänvaiheet, deittailu.. Konsteja siihen kuitenkin on, eikä sinun tarvitse luopua after work - tuopeista tai hiilihydraateista. On mahdollista elää vilkaista ja rattoisaa elämää ja pysyä silti rantakunnossa ympäri vuoden! Täytyy vain luoda järkevämpi suhde ruokaan. Kun syöt oikein, eli säännöllisesti, ja kun kokoat ateriasi oikeista ruoka-aineista lupaan, ettei sinun tarvitse kokea huutavaa nälkää tai kokea joutuvasi luopumaan jostakin. Kiinteän ja hyväkuntoisen kropan salaisuus ei ole vähäkalorisen dieetin ja hullunkovan treenaamisen yhdistelmä. Tässäkin asiassa viittaan lehtiartikkeleihin, jotka ovat sekoittaneet tajuntamme. Unohda dieetit ja keskity syömään oikein ja puhtaasti. Kaloreiden laskeminen ei myöskään ole tarpeen - kun syöt oikeaa ruokaa oikeaan aikaan, sille ei ole tarvetta. Opettele täyttämään vatsasi ruoalla, älä numeroilla. Kuuntele omaa kehoasi ja kylläisyyden tunnetta. 

3. Syö usein! 

Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän kaloreita keho kuluttaa. Aineenvaihduntaan vaikuttaa ennen kaikkea se, miten usein syö ja miten paljon liikkuu päivän aikana.  Ensimmäinen asia, mitä aineenvaihdunnan käyntiin saamiseksi täytyy tehdä, on opetella syömään säännöllisesti: viidestä kuuteen ateriaa päivässä. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta se on maaginen määrä, joka muuttaa kehon kalorinpolttokoneeksi. Syö aamianen, lounas, päivällinen sekä iltapala ja näiden lisäksi kaksi välipalaa.

4. Kokoa ateriasi oikein

Hiilihydraatit: hiilihydraatit ovat kehon lempipolttoaineita, koska ne hajoavat helpommin kuin muut ravintoaineet, proteiinit ja rasvat. Jos jättää hiilihydraatit pois, on pakko vähentää myös treenauksen itensiteettiä, mikä näkyy myös tuloksissa. Lyhytaikaisissa dieeteissä hiilihydraattien karsiminen minimiin on toki toimivaa, mutta puhuttaessa terveellisestä elämäntavasta ja pysyvästä sekä terveellisestä painonpudotuksesta ja rasvanpoltosta, suosittelen pitämään hiilihydraatit mukana arjessa. Etenkin silloin, jos elämäntilanne tai -tapa on muutenkin kiireinen, ei hiilihydraattien pois jättäminen ole toimiva ratkaisu. Pitkällä aikavälillä se on myös keholle vahingollista. Suosi hyviä, eli hitaita hiilihydraatteja. Hitaita hiilihydraatteja saat nauttimalla esimerkiksi täysjyväleipää, pastaa, villiriisiä, kauraa, kvinoaa ja vihanneksia. Koosta 35-40% päivittäisestä ruoka-annoksestasi hyvien hiilihydraattien lähteistä. 

5 parasta hiilihydraatinlähdettä:
  • kaurahiutaleet
  • täysjyväleipä ja -pasta
  • pavut ja linssit
  • Kvinoa
  • Hedelmät, marjat ja vihannekset

Proteiinit: Ihminen koostuu enimmäkseen vedestä ja toisaalta proteiinista. Proteiinit ovat välttämätöntä solujen toiminnalle. Kun ravintoon sisällytetään riittävästi proteiinia, kehon rasvaisuus vähenee nopeasti ilman että lihasmassan määrä putoaa. Tämä johtuu siitä, että proteiinit toimivat samalla myös lihasten rakennusaineena. Proteiinipitoisen aterian sulattaminen kestää pidempään, se pitää kylläisenä kauemmin, eikä sen jälkeen tule niin suurta napostelunhimoa. Vähintään 30% päivittäisestä energiansaannista tulisi koostua proteiineista. Hyviä proteiininläheitä ovat liha, kana ja kala, pavut, herneet ja linssit. Jokaista kehon painokiloa kohden tulisi syödä noin 2 gramma proteiinia. Erityisen tärkeää on nauttia proteiinia aamiaisella - pidä siis huolta, että saan 30g jo silloin! Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen aamiainen helpottaa ruokahalun säätelyä ja lisää kylläisyyden tunnetta päivän aikana!

5 parasta proteiininlähdettä:
  • Kananmuna
  • Kana ja vähärasvainen liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Raejuusto
  • Pavut  

5. Kiinnitä huomiota rasvan laatuun 

Keho tarvitsee rasvaa rasvan polttamiseen. Jos saat rasvaa, aivosi lähettävät keholle signaaleja, ettei sen tarvitse varastoida rasvaa tulevia niukempia kausia varten. Rasva myös helpottaa muiden ravintoaineiden imeytymistä kehoon. Lisäksi monet rasvahapot ehkäisevät tulehduksilta ja vahvistavat vastuskykyä. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyväksi keholle. Rasvoja on neljää eri tyyppiä: tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä, monityydyttymätöntä ja transrasvaa. Pahin rasva, josta kannattaa pysyä kaukana, on juoksevien kasviöljyjen kovettamisessa syntyvä transrasva. Se kerääntyy helpommin kehon kudoksiin ja tukkii verisuonia. Transrasvaa ei ole pelkästään uppopaistetussa pikaruoassa, sitä löytyy myös kakkujen, piirakoiden ja ennen kaikkea JÄÄTELÖIDEN tuoteseloisteista. Tutki tuoteselosteita: jos sieltä löytyy kovetettua tai osin kovetettua rasvaa, valitse toinen tuote! Kohtuudella kannattaa syödä myös tyydyttynyttä rasvaa, jota on eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maidossa, voissa ja juustossa. Liian suurina annoksina tyydyttynyt rasva saattaa aiheuttaa ylipainoa sekä lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Sen sijaan monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat hyviä rasvoja ja niitä tulisikin suosia päivittäin. Hyvät rasvat parantavat polttokykyä ja suojaavat samalla sydän- ja verisuonisairauksilta sekä parantavat insuliiniherkkyyttä, jolloin paino pysyy helpommin vakiona. Hyviä rasvoja saat ennen kaikkea lohesta, pähkinöistä, manteleista, avokadosta ja oliiviöljystä.

painonpudotus, painonhallinta, ateriasuunnitelmaHyviä rasvanlähteitä: 
  • Rasvainen kala (lohi, makrilli, silli..)
  • Avokado
  • Pähkinät ja siemenet
  • Pellanvansiemenet
6. Juo riittävästi vettä

Saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta jos keho saa liian vähän vettä, se täyttyy nesteellä, mikä taas aiheuttaa turvonneen ja jäykän olon. Sopiva määrä vettä on 1 1/2 - 2 litraa päivässä.  Juo iso lasillinen vettä heti herättyäsi ja ota tavaksi juoda vettä joka aterialla. Pidä vesipullo aina mukanasi, äläkä koskaan unohda juoda vettä ennen treeniä! Vedenjuojilla on nopeampi aineenvaihdunta!

7. Ajoita treenit oikeaan aikaan

Onko sinulla mahdollisuus treenata aamuisin? Jos, niin panosta aamuaerobiseen! Kaikille tyhjään mahaan treenaaminen ei sovi, joten voit nauttia kevyen aamiaisen, kuten esimerkiksi proteiinismoothien, ennen treeniä. Hyvä treeni aamuun on aamulenkki tai puolentunnin - tunnin mittainen mäkikävely kuntosalin juoksumatolla. Myös kuntopyöräily on hyvä valinta!


Treenaa kuntosalin puolella korkealla sykkeellä! Nopeatempoiset treenit, kuten HIIT, jotka tehdään yhtäjaksoisesti vain pieniä taukoja pitäen, polttavat rasvaa tehokkaasti!

8. Nuku riittävästi

Nukkumalla riittävästi pidät huolen siitä, että kehosi saa levätä tarpeeksi. Lepo on tärkeää palautumisen ja kehon kokonaishyvinvoinnin kannalta. Jos et lepää, et jaksa. Lepoa ei kuitenkaan ole vain nukkuminen: rentoutuminen töiden jälkeen, ystävien tapaaminen sekä oman ajan ottaminen on mielelle ja keholle hyvää lepoa.

9. Lisää hyötyliikuntaa ja tehosta sitä

Lisäämällä hyötyliikuntaa, edistät ja tehostat kehosi rasvanpolttoa! Lisää vähän vastusta päivittäisiin työmatkoihin tai lenkkeihin ja sujauta jalkoihisi tai ranteisiisi lisäpainot. Kävele silloin tällöin hieman tavallista pidempi lenkki, hoida kauppaostokset pyörällä tai kävellen reppu selässä ja käytä portaita hissin sijaan! Pienillä teoilla on pitkällä aikavälillä iso merkitys!

10. Vähennä suolaa

Liika suola ei ole pahaksi ainoastaan verenpaineelle, vaan se myös sitoo nestettä kehoon, mikä voi aiheuttaa turvotusta. Sitruuna on hyvä ja helppo tapa korvata suola: sitruuna parantaa ruoan makua ilman suolan ikäviä sivuvaikutuksia.



Kommentit

Suositut tekstit